Smart Rabbit
Programme Définition Avancé 4x60min
Exemple statique • Par Jacques Chauvin, coach certifié
🚀 Créez votre programme personnalisé
Cet exemple statique illustre nos programmes. Smart Rabbit crée des programmes 100% adaptatifs selon votre profil, objectifs et contraintes.
➡️ Générateur Smart Rabbit📋 Cet Exemple Avancé
Programme split 4 jours de 60 minutes avec techniques d’intensification avancées : rest-pause, drop sets, super-séries. Optimisé pour la définition musculaire niveau expert.
⚡ Programmes Adaptatifs
Contrairement à cet exemple fixe, Smart Rabbit génère des programmes personnalisés qui s’adaptent à votre niveau, expérience, équipement et objectifs spécifiques.
Musculation Avancée : Science de la Définition
🔬 Physiologie de la Définition
La définition musculaire résulte de deux facteurs : réduction du tissu adipeux sous-cutané et maintien/développement de la masse musculaire. Ce programme utilise des techniques d’intensification pour maximiser la dépense énergétique(pour la réduction des graisses) tout en préservant les fibres musculaires(pour maintenir la masse musculaire).
L’entraînement en split 4 jours permet une récupération optimale entre groupes musculaires tout en maintenant une fréquence d’entraînement élevée pour stimuler la synthèse protéique.
⚡ Techniques d’Intensification
Rest-Pause : Extension de série après échec pour recruter plus d’unités motrices
Drop Sets : Réduction progressive de charge pour épuisement métabolique
Super-Séries : Enchaînement sans repos pour densification de l’entraînement
Ces méthodes augmentent l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice) et optimisent la lipolyse pendant 24-48h.
📅 Structure du Split Avancé
Ce programme split 4 jours maximise la récupération tout en maintenant une fréquence d’entraînement optimale pour la synthèse protéique(création de muscle) et l’adaptation neurale(préservation de la force).
Cette répartition permet 72h de récupération par groupe musculaire tout en maintenant une stimulation suffisante pour l’hypertrophie, la définition et la force.
🎯 Avantages du Programme Avancé
💪 Progression Continue
Techniques variées d’intensification permettant de dépasser les plateaux. Les méthodes rest-pause, drop sets et clusters maintiennent la progression même avec une expérience avancée.
🔥 Optimisation Métabolique
Volume et intensité calibrés pour maximiser l’EPOC et la lipolyse. Le ratio travail/repos optimise la définition musculaire sans compromettre la masse maigre.
🏋️ Équipement Complet
Utilisation optimale de l’équipement de salle : barres, haltères, poulies, machines. Permet une progression de charge et une variété d’angles de travail.
📊 Periodisation Intégrée
Tempos et techniques variés pour stimuler différents types d’adaptations : force, hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique, endurance de force.
🧬 Fondements Scientifiques
Ce programme s’appuie sur les principes de Zatsiorsky et Kraemer pour l’entraînement avancé. La combinaison de stress mécanique et métabolique optimise l’hypertrophie tout en favorisant la composition corporelle.
« L’entraînement de haute intensité avec techniques d’intensification induit des adaptations supérieures chez les pratiquants expérimentés. » – Journal of Strength and Conditioning Research
🎯 Optimisation pour la Définition
⏱️ Tempo et Densité
Tempos spécifiques pour maximiser le temps sous tension. Phase excentrique contrôlée (2-3 sec) pour augmenter les microlésions et stimuler l’hypertrophie. Densité élevée pour l’effet métabolique.
🥗 Nutrition de Définition
Déficit calorique modéré (300-500 kcal) avec apport protéique élevé (2-2.5g/kg). Cyclage des apports en glucides autour des entraînements pour optimiser la performance et la récupération.
📈 Progression Avancée
Augmentation progressive de l’intensité : d’abord le volume, puis les techniques d’intensification. Periodisation ondulante pour éviter l’adaptation et maintenir la progression.
🧘♀️ Récupération Optimale
72h de récupération par groupe musculaire. Sommeil de qualité (8h+) et gestion du stress essentiels. Mobilité et étirements pour maintenir les amplitudes articulaires.