Smart Rabbit

Programme Prise de Masse 4 Jours

Exemple statique • Par Jacques Chauvin, coach certifié

🚀 Créez votre programme personnalisé

Cet exemple statique illustre nos programmes. Smart Rabbit crée des programmes 100% adaptatifs selon votre profil, objectifs et contraintes.

➡️ Générateur Smart Rabbit

💪 Cet Exemple Masse

Programme prise de masse 4 jours avec split optimisé : poitrine/triceps, dos/biceps, jambes, épaules/mollets. Techniques d’intensification avancées pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

⚡ Programmes Adaptatifs

Contrairement à cet exemple fixe, Smart Rabbit génère des programmes personnalisés qui s’adaptent à votre niveau, équipement disponible et préférences d’exercices.

Principes scientifiques de la prise de masse musculaire

🔬 Mécanismes d’hypertrophie

L’hypertrophie musculaire résulte de trois mécanismes principaux : la tension mécanique (charges lourdes), le stress métabolique (temps sous tension) et les dommages musculaires (phases excentriques contrôlées).

Ce programme optimise ces trois facteurs grâce à une sélection d’exercices composés, des tempos précis et des techniques d’intensification ciblées pour maximiser la synthèse protéique.

⚡ Split optimisé 4 jours

Jour 1 : Poitrine & Triceps – Push muscles
Jour 2 : Dos & Biceps – Pull muscles
Jour 3 : Jambes & Abdominaux – Lower body
Jour 4 : Épaules & Mollets – Finition

Cette répartition permet une récupération optimale entre les groupes musculaires tout en maintenant une fréquence d’entraînement suffisante pour stimuler la croissance.

📅 Planning d’entraînement optimal

Ce programme de prise de masse s’organise sur 4 séances hebdomadaires de 60 minutes. Voici la répartition recommandée pour des résultats optimaux en hypertrophie musculaire.

LUNDI

Jour 1: Poitrine & Triceps

MARDI

Jour 2: Dos & Biceps

MERCREDI

Repos actif

JEUDI

Jour 3: Jambes & Abdos

VENDREDI

Jour 4: Épaules & Mollets

WEEKEND

Repos complet

Cette répartition sur 4 jours permet une récupération complète entre les groupes musculaires tout en maintenant un volume d’entraînement élevé pour stimuler l’hypertrophie.

🎯 Avantages du programme masse 4 jours

💪 Volume optimal

4 séances permettent un volume d’entraînement idéal pour l’hypertrophie sans sur-entraînement. Chaque groupe musculaire est travaillé intensément avec récupération complète.

🔥 Techniques avancées

Drop sets, rest-pause, 21s et partials sont intégrés stratégiquement pour dépasser l’échec musculaire et stimuler une croissance maximale.

🏋️ Progression linéaire

Structure en priorités (⭐⭐⭐) permettant une progression méthodique sur les exercices composés tout en perfectionnant l’isolation musculaire.

📈 Récupération optimisée

3 jours de repos hebdomadaire permettent une synthèse protéique complète et préviennent le surentraînement pour des gains durables.

🧬 Base scientifique du programme

Ce programme s’appuie sur les recherches de Brad Schoenfeld sur l’hypertrophie et les protocoles de périodisation linéaire. La répartition push/pull optimise la récupération nerveuse tout en maximisant le volume d’entraînement.

« L’hypertrophie musculaire est optimisée par la combinaison de tension mécanique élevée, stress métabolique et dommages musculaires contrôlés dans un contexte de récupération adaptée. » – Journal of Strength & Conditioning Research

💡 Conseils d’exécution pour optimiser la masse

⏱️ Tempo et temps sous tension

Respectez scrupuleusement les tempos indiqués (ex: 2-0-1-0). La phase excentrique lente (2-3s) maximise les micro-traumatismes nécessaires à l’hypertrophie. Visez 40-70 secondes de temps sous tension par série.

🍖 Nutrition et hydratation

Maintenez un surplus calorique de 300-500 kcal. Consommez 1,6-2,2g de protéines par kg de poids corporel. Hydratez-vous régulièrement et évitez l’alcool qui nuit à la récupération.

📊 Progression et surcharge

Augmentez la charge de 2,5-5kg chaque semaine sur les exercices composés. Si vous ne pouvez plus progresser en charge, ajoutez une répétition ou réduisez les temps de repos de 15 secondes.

😴 Récupération et sommeil

Dormez 7-9h par nuit pour optimiser la sécrétion d’hormone de croissance. Intégrez des étirements et auto-massages les jours de repos pour maintenir la mobilité et accélérer la récupération.

← Programmes exemple