Smart Rabbit
Programme Prise de Masse Fessiers
4x60min • Femme Intermédiaire • Par Jacques Chauvin, coach certifié
🚀 Créez votre programme personnalisé
Cet exemple statique illustre nos programmes. Smart Rabbit crée des programmes 100% adaptatifs selon votre profil, objectifs et contraintes.
➡️ Générateur Smart Rabbit📋 Ce Programme Fessiers
Programme prise de masse fessiers avec 4 séances de 60 minutes : 2 jours dédiés aux fessiers, 1 jour haut du corps, 1 jour full body. Utilise des techniques d’intensification comme les 1½ répétitions et FST-7.
⚡ Programmes Adaptatifs
Contrairement à cet exemple fixe, Smart Rabbit génère des programmes personnalisés qui s’adaptent à votre morphologie, niveau de force et équipement disponible pour optimiser le développement des fessiers.
Développer des fessiers volumineux : Science et méthode
🔬 Anatomie des fessiers
Les fessiers se composent de trois muscles principaux : le grand fessier (volume principal), le moyen fessier (galbe latéral) et le petit fessier (stabilisation). Pour maximiser l’hypertrophie, il faut stimuler ces trois muscles avec des angles et amplitudes différents.
Le Hip Thrust reste l’exercice roi pour cibler spécifiquement le grand fessier en position de contraction maximale, contrairement aux squats qui sollicitent davantage les quadriceps.
💪 Techniques d’intensification
1½ répétitions : Augmente le temps sous tension dans la position de contraction maximale
FST-7 : 7 séries courtes pour créer une congestion optimale
Drop sets : Maintiennent la stimulation malgré la fatigue
Ces méthodes scientifiquement éprouvées permettent de dépasser les plateaux et stimulent l’hypertrophie myofibrillaire des fessiers.
📅 Planification hebdomadaire optimale
Ce programme de prise de masse fessiers optimise la récupération et la croissance musculaire. Voici la répartition stratégique des 4 séances hebdomadaires pour maximiser l’hypertrophie des fessiers.
Cette répartition permet 48h minimum de récupération entre les séances fessiers intensives tout en maintenant un stimulus suffisant pour déclencher l’hypertrophie. Le jour de repos au milieu optimise la récupération systémique.
🎯 Spécificités du programme fessiers
🔥 Volume optimisé
50% du volume total concentré sur les fessiers avec 2 séances dédiées par semaine. Cette fréquence permet une stimulation optimale sans surentraînement.
⚡ Hip Thrust prioritaire
Exercice fondamental placé en début de séance avec le volume maximal (5 séries). Position optimale pour recruter spécifiquement les fessiers.
🎯 Variations d’angles
Alternance entre exercices de flexion de hanche (Hip Thrust) et d’extension (squats, fentes) pour stimuler toutes les fibres musculaires des fessiers.
🔬 Techniques avancées
Intégration de méthodes d’intensification spécifiques (1½ reps, FST-7, circuits) pour maximiser l’hypertrophie des fessiers sans allonger excessivement les séances.
📈 Progression et adaptation
Ce programme s’appuie sur la surcharge progressive spécifique aux fessiers. L’augmentation du poids sur le Hip Thrust est le marqueur principal de progression, suivi de l’amélioration de la qualité de contraction et du volume total.
La combinaison fréquence élevée + techniques d’intensification + récupération optimisée permet des gains de masse musculaire significatifs sur les fessiers en 8-12 semaines d’application rigoureuse.
💡 Conseils d’exécution spécifiques fessiers
🎯 Activation pré-entraînement
Commencez chaque séance par 5-10 minutes d’activation des fessiers : marche latérale avec élastique, glute bridge au sol, clamshells. Cette phase prépare le recrutement optimal pendant les exercices principaux.
⚡ Technique Hip Thrust
Position des pieds légèrement écartés, poussée par les talons, pause d’1 seconde en position haute avec contraction volontaire maximale. Évitez l’extension lombaire excessive : le mouvement doit venir des hanches uniquement.
📊 Progression méthodique
Augmentez le poids de 2,5kg toutes les 2 semaines sur le Hip Thrust quand vous maîtrisez parfaitement toutes les répétitions. Privilégiez toujours la qualité de contraction sur la charge absolue.
🍽️ Nutrition et récupération
Maintenez un léger surplus calorique (+200-300 kcal) avec 1,6-2g de protéines/kg de poids corporel. Priorisez un sommeil de qualité (7-9h) pour optimiser la synthèse protéique et la croissance musculaire des fessiers.